Kiaušiniai: vartoti drąsiai ar atsargiai?

Rinkis sveikiau • 2021 m. balandžio 02 d.
Kiaušiniai – ypatingas maisto produktas tiek savo sudėtimi, tiek dėmesiu, kurio susilaukia. 1968 metais Amerikos širdies asociacija rekomendavo atkreipti dėmesį į kiaušinių vartojimą dėl juose esančio cholesterolio, ir nuo tada diskusijos apie šį produktą nerimsta. Nuolat galima rasti straipsnių, kurie rekomenduoja kiaušinius vartoti drąsiai, kiti gi ragina būti atsargius. Apie kiaušinių naudą ir žalą papasakojo medicinos mokslų daktarė, gydytoja dietologė Edita Gavelienė.

Ar kiaušiniai yra kaloringi?

Kiaušiniai – maistingas produktas, kurį būtina įtraukti į sveikatai palankų racioną. Sveikatai palankios mitybos piramidėje jie rikiuojasi vienoje eilėje su maisto produktais, suteikiančiais žmogaus organizmui visaverčių baltymų. Pagal baltymų vertę kiaušiniai lyginami su mėsa, žuvimi, ankštinėmis daržovėmis, riešutais. Šios grupės maisto produktų rekomenduojama valgyti 2–3 kartus per dieną. Siūlomą kiaušinių porciją sudaro du kiaušiniai. Taigi, norint užtikrinti maisto produktų įvairovę, pakaktų dviejų ar trijų kiaušinių porcijų per savaitę.

Dažnai girdime, kad kiaušinių vartojimas didina cholesterolio kiekį kraujyje. Ar tai tiesa?

Vartojant įvairų maistą, kiaušiniai neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje. Dabar žinoma, kad cholesterolio koncentracija žmogaus kraujyje labiausiai priklauso nuo bendro riebalų, ypač sočiųjų riebalų (pagrindinis šaltinis – gyvūniniai riebalai) kiekio, o ne nuo didesnio cholesterolio kiekio maiste.

Asmenys, sergantys sutrikusios medžiagų apykaitos ligomis – pavyzdžiui, cukriniu diabetu, dislipidemija, hipertenzija – turi stebėti cholesterolio kiekį maitindamiesi ir neviršyti rekomenduojamų kiekių. Asmenims, turintiems padidėjusią cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama suvartoti su maistu ne daugiau kaip 200–300 mg cholesterolio per dieną. Vadinasi, jeigu asmuo serga ateroskleroze arba jam nustatyta dislipidemija, turėtų pakakti iki trijų kiaušinių per savaitę.

Kokių naudingų medžiagų turi kiaušinio baltymas ir trynys?

Pagal maistingumą kiaušiniai – labai įdomus produktas. Jie turtingi būtiniausių riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų, tačiau kalorijų kiekis nėra didelis. Kiaušinio maistinės medžiagos įsisavinamos net 97 proc. Be to, dėl puikios baltymo sudėties ilgam užtikrinamas sotumo jausmas. Tai svarbu asmenims, kontroliuojantiems savo kūno masę. Baltymų kiekis tiek kiaušinio trynyje, tiek baltyme yra panašus, tačiau riebalų, vitaminų, mineralinių medžiagų didesnė koncentracija yra trynyje.

Kalbant apie kiaušinyje randamus vitaminus, reikia paminėti, kad kiaušinio trynyje yra visų šiandien žinomų vitaminų, išskyrus vitaminą C. Manoma, kad jo trynyje nėra dėl to, kad paukščiai priklauso nedidelei grupei gyvūnų, kurių organizme vitaminas C negali pasigaminti.

Kiek derėtų suvartoti kiaušinių suaugusiajam ir vaikui? Kaip dažnai juos rekomenduojama valgyti?

Suvalgius du kiaušinius per dieną, gauname 10–30 procentų rekomenduojamos vitaminų paros normos. Tiesa, reikia pripažinti, kad riebaluose tirpių vitaminų, ypač vitamino A, kiekis kiaušinio trynyje priklauso nuo vištų lesalo sudėties. Kiaušinio trynys yra vienas geriausių vitamino B4 – cholino – maistinių šaltinių. Šis vitaminas yra būtinas žmogui kiekviename jo amžiaus tarpsnyje, o ypač moterims nėštumo metu.

Geriau vartoti keptus ar virtus kiaušinius?

Geriausiai įsisavinami taip vadinami minkštai virti kiaušiniai, tačiau kietai virti pasižymi mažiausia salmoneliozės infekcijos tikimybe. Apskritai, salmoneliozės pavojus iškyla valgant termiškai neapdorotus kiaušinius.

Ką reiškia kiaušinių žymėjimas numeriais?

Kuo skiriasi vištų ir putpelių kiaušiniai? Kurie yra naudingesni?

Dažniausiai maistui naudojami vištų kiaušiniai. Putpelių ar stručių kiaušiniai taip pat vis dažniau randa vietą mūsų valgiaraštyje. Bendra visų minėtų kiaušinių sudėtis yra panaši, šiek tiek skiriasi atskirų maistinių medžiagų kiekiai.

„Rinkis sveikiau“ ženklu pažymėti tik šie kiaušiniai:

  • ekologiški;
  • laisvai laikomų vištų kiaušiniai;
  • ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai;
  • putpelių kiaušiniai.

Įsigyk „Rinkis sveikiau“ prekes e. parduotuvėje

Receptų idėjos

Kiaušiniai, įdaryti brokoliais ir feta

Majonezas iš grūdėtos varškės

Putpelių kiaušinių ir lašišų iešmeliai


Populiarūs straipsniai