Pusryčių nauda visai dienai

Rinkis sveikiau • 2021 m. lapkričio 04 d.
Gardūs pusryčiai gali tapti puikia naujos dienos įžanga. Apie tai, ar pusryčiauti, ir kaip tai daryti teisingai, pasakoja mokslų daktarė, gydytoja dietologė Edita Gavelienė.

Kokią vietą pusryčiai užima mūsų mityboje?

Maistas žmogui reikalingas tam, kad jis galėtų patenkinti energijos ir maistinių medžiagų poreikį – kiekvienas per dieną turi gauti tiek maisto, jog organizmui suteiktų būtinų medžiagų ir kalorijų. Kad gautume reikalingą jų kiekį, maisto produktų racionas turėtų būti kuo įvairesnis – užtenka prisiminti sveikatai palankaus maitinimosi piramidę. Kad žmogus gerai jaustųsi, reikia valgyti bent tris kartus per dieną, o vieno valgymo metu suvartoti 300–700 ml maisto. Rytinis valgymas ir galėtų būti vienas iš dienos valgymų – tinkamai pasirinkę produktus pusryčiams, galime daryti įtaką darbingumui, emocijoms, ištvermei.

Ar pusryčius valgyti būtina?

Pirmasis dienos valgymas turėtų būti tada, kai yra patogu. Jeigu asmuo pagal savus bioritmus yra vyturėlis, tai jam pusryčiauti vertėtų po 1–2 valandų atsibudus. Jei žmogus aktyvesnis antroje dienos pusėje, ryte galima apsiriboti gėrimo puodeliu, o pirmasis dienos valgymas gali būti po 2–3 valandų pramerkus akis. Vieno atsakymo į klausimą, ar būtina valgyti pusryčius, nėra. Kas būtina, tai valgyti įvairų maistą, kuris užtikrintų organizmo poreikius.

Kokius produktus rinktis pusryčiams?

Kuo įvairesnis pusryčių racionas, tuo įvairesnes maistines medžiagas gauname. Todėl pusryčiai neturėtų būti vienodi kasdien. Pusryčiams tinka įvairios košės su jogurtu ar vaisiais, viso grūdo duonos sumuštiniai su liesa mėsa, daržovėmis arba liesu sūriu. Taip pat geras pasirinkimas būtų omletai, kiaušinienės su daržovėmis ar trupučiu
sūrio, virti kiaušiniai, varškė. Niekuomet neprašausite, jei pusryčius praturtinsite daržovėmis.

O ko derėtų vengti?

Planuojant dienos valgymus, pusryčiams reikėtų rinktis tai, kas nesudėtingai pagaminama, tačiau maistinga.

Kokius gėrimus rekomenduotumėte ant pusryčių stalo?

Vanduo visuomet yra tinkamas pasirinkimas. Rytą praskaidrins įvairios arbatos ar puodelis kavos. Taip pat nebūtina gėrimų saldinti.

Sklando mitas, kad norint nepriaugti svorio, privalu valgyti pusryčius. Kaip galėtumėte pakomentuoti šį teiginį?

Kūno masės kontrolei svarbiausia yra bendras gaunamų ir išeikvojamų kalorijų kiekis per parą. Yra įvairių mokslinių tyrimų, kuriuose galime rasti skirtingų rezultatų: vienų rezultatai pusryčiaujančiųjų svorio kaitos nepastebėjo, pagal kitus – svoris mažėjo. Nutukimo gydymas yra labai individualus. Parenkant valgymo režimą, svarbu atsižvelgti į daugelį veiksnių. Tarp jų alkio kontrolė tikrai nėra paskutinėje vietoje. Norint kontroliuoti kūno masę, verta pasirinkti komfortiškiausią valgymo režimą – svarbu valgyti kuo įvairiau, nepersivalgyti, mėgautis maistu.

Keletas subalansuotų sumuštinių idėju:

1. SU KEPTA VERŠIENA IR TUNŲ PADAŽU „VITELLO TONNATO“

Pasigaminkite padažą. Tuną sutrinkite su svogūnais, česnakais, kaparėliais ir majonezu. Keptuvę įkaitinkite su šaukštu aliejaus. Sudėkite veršienos nugarinę be
kaulo į keptuvę ir apkepkite iš abiejų pusių po 5 minutes. Veršieną pagardinkite druska ir pipirais. Ant duonos riekelės dėkite „Vitello tonnato“ padažo, griežinėliais supjaustytą valgomąjį svogūnėlį (shallot), supjaustytą veršieną ir kaparėlių.

2. SU MENKIŲ KEPENĖLĖMIS, PUTPELIŲ KIAUŠINIAIS IR RIDIKĖLIAIS

Putpelių kiaušinius virkite vandenyje apie 2 minutes. Ant duonos riekelės dėkite menkių kepenėlių, per pusę perpjautų putpelių kiaušinių, griežinėliais supjaustytų ridikėlių. Užberkite pjaustytų svogūnų laiškų.

3. SU AVOKADAIS IR GRANATAIS

Ant skrudintos duonos riekelės uždėkite sumaišytą fetos sūrį su „Cream cheese“ tepamuoju sūriu, mažais kubeliais supjaustytą avokadą ir užberkite granatų sėklų. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, užbarstykite grūstų pipirų.

4. SU ŠPINATAIS, KIAUŠINIENE IR SŪRIU

Kiaušinį išplakite, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį. Keptuvę įkaitinkite su šlakeliu aliejaus, supilkite kiaušinio plakinį ir
iškepkite. Ant duonos riekelės užtepkite sviesto, uždėkite sūrio riekelių, špinatų lapelių ir kiaušinienės.

5. SU MANGU, MOCARELA IR POMIDORAIS

Mangą perpjaukite per pusę, išimkite kaulą, su šaukštu išskobkite minkštimą ir supjaustykite pailgais griežinėliais. Pomidorus supjaustykite kubeliais. Ant duonos riekelės uždėkite supjaustyto mango, mocarelos griežinėlių ir pomidorų.

6. SU DATULĖMIS, FETA IR KEDRŲ RIEŠUTAIS

Ant duonos riekelės uždėkite supjaustytų datulių, sutrupintos fetos, užberkite kedrų riešutų ir kapotų mėtų.

7. SU LAŠIŠŲ FILĖ, VARŠKE IR DAIGAIS

Keptuvę įkaitinkite su šlakeliu aliejaus, apkepkite lašišų filė po 5 minutes iš abiejų pusių. Lašišų filė pagardinkite druska ir pipirais. Dubenyje sumaišykite varškę su grietine. Ant duonos riekelės uždėkite varškės, lašišų filė, citrinos griežinėlį ir daigų.

8. SU VIŠTIENA, KRIAUŠĖMIS, GRAŽGARSTĖMIS, RIEŠUTAIS

Įkaitinkite keptuvę su šlakeliu aliejaus ir kepkite vištienos filė apie 5 minutes iš abiejų pusių. Iškeptą vištieną pagardinkite druska ir pipirais. Ant duonos riekelės užtepkite „Cream
cheese“ varškės sūrio, uždėkite gražgarsčių, vištienos filė, išilgai perpjautos kriaušės gabalėlį, užbarstykite kepintų migdolų drožlių.

9. SU MENKĖMIS, BUROKĖLIAIS IR AGURKAIS

Įkaitinkite keptuvę su 2 šaukštais aliejaus ir apkepkite atlantinės menkės gabaliukus po 5 minutes iš abiejų pusių.
Ant duonos riekelės uždėkite garintų burokėlių griežinėlių, menkių gabaliukų ir griežinėliais supjaustytų agurkų. Užberkite kalendrų lapelių.

Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas. Pažymėti produktai atitinka „Rakto skylutės“ kriterijus ir kitus reikalavimus.


Populiarūs straipsniai